L-Arginin: Aminosäure für Leistungsfähigkeit und Muskelaufbau

Abbildung 1: Die eiweißbildende Aminosäure L-Arginin erfüllt im Organismus zahlreiche wesentliche Funktionen. Unter anderem ist die Substanz ein wichtiger Stickstofflieferant.

Als Eiweißbaustein ist L-Arginin vor allem für Sportler von großer Bedeutung. Aber auch Personen, die keinen gezielten Muskelaufbau betreiben, können von den vielfältigen Wirkungen der Aminosäure profitieren. In diesem Blogartikel erfahren Sie, wie L-Arginin auf den Körper wirkt, und welche Lebensmittel viel L-Arginin enthalten. Außerdem stellen wir Ihnen einige Tipps für die Auswahl eines passenden Nahrungsergänzungsmittels mit L-Arginin vor.

Was ist L-Arginin?

Bei L-Arginin handelt es sich um eine semi-essenzielle Aminosäure. Das bedeutet, dass der Körper sie zwar selbst herstellen kann, jedoch nur in geringen Mengen. Daher muss L-Arginin zusätzlich über die Ernährung aufgenommen oder mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln supplementiert werden. In körperlich oder psychisch besonders herausfordernden Lebensphasen kann der Bedarf stark erhöht sein.

Aminosäuren sind für unseren Organismus überlebenswichtig, da aus ihnen Eiweiße (Proteine) gebildet werden. Ohne Proteine würden viele elementare Körpervorgänge – vom Wachstum über Stoffwechselprozesse bis hin zum Erhalt von Muskelmasse – nicht funktionieren. Unter den Aminosäuren ist L-Arginin zudem einer der besten Stickstofflieferanten. Als Ausgangsstoff zur Bildung von Stickstoffmonoxid (NO) wirkt die Aminosäure regulierend auf das Nerven-, Gefäß- und Immunsystem.

L-Arginin und seine vielfältigen Wirkungen

Im menschlichen Körper spielt L-Arginin bei zahlreichen Prozessen eine wichtige Rolle. Unter anderem ist die Aminosäure am Harnstoffwechsel beteiligt und unterstützt die Leber in ihrer Entgiftungsfunktion. Nachfolgend haben wir weitere wichtige Wirkungen und Anwendungsgebiete von L-Arginin für Sie zusammengefasst.

Leistungssteigernde Wirkung

Nicht ohne Grund ist L-Arginin vor allem bei ambitionierten Sportlern beliebt. Die Aminosäure kann die sportliche Leistungsfähigkeit erhöhen, indem sie den Muskelaufbau unterstützt. Wie bereits erwähnt, fördert L-Arginin die Bildung von Stickstoffmonoxid. Dieses wirkt wiederum gefäßerweiternd, was für eine verbesserte Durchblutung der Muskulatur sorgt. Die Muskeln können effizienter regenerieren und werden mit wichtigen Nährstoffen versorgt.

Einige Studien liefern zudem Hinweise darauf, dass L-Arginin die Fettverbrennung anregen und die Masse an Fettgewebe reduzieren kann.[1] Es sind weitere Untersuchungen notwendig, um diese vermutete Wirkung zu belegen. L-Arginin kann eine Gewichtsabnahme jedoch auch dadurch begünstigen, dass es die Bildung von Proteinen und Muskeln unterstützt. Je mehr Muskulatur insgesamt vorhanden ist, desto höher ist der Energieverbrauch auch im Ruhezustand. Ein erhöhter Grundumsatz kann in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung das Abnehmen erleichtern.

Auch die Ausdauer und Schnellkraft profitieren von einer ausreichenden L-Arginin-Zufuhr, da die Aminosäure an der Bildung von Kreatin beteiligt ist. Sind die Kreatinphosphatspeicher der Muskeln gefüllt, kann der Kraftstoff ATP (Adenosintriphosphat) bei kurzen intensiven körperlichen Belastungen besser gebildet werden. In einer placebokontrollierten Doppelblindstudie der Universität Exeter zeigte sich, dass L-Arginin die sportliche Leistung um etwa 20 Prozent erhöhen und Laufzeiten bei Wettkämpfen um bis zu zwei Prozent verbessern kann.[2]

Regulierung des Blutdrucks

Durch bestimmte anregende Genussmittel, Stress, intensive körperliche Betätigung oder Erkrankungen kann sich der Durchmesser der Blutgefäße verändern. Sowohl eine Verengung als auch eine Ausweitung der Gefäße wirkt sich auf den Blutdruck und das gesamte Herz-Kreislauf-System aus. Das bei der Verstoffwechselung von L-Arginin im Körper gebildete Stickstoffmonoxid (NO) sorgt dafür, dass sich die Blutgefäße weiten. So kann das Blut mit weniger Druck hindurchfließen und der Blutdruck sinkt.[3]

Immunsystem

Auch bestimmte weiße Blutkörperchen, die sogenannten T-Zellen, benötigen L-Arginin als Treibstoff. T-Zellen sind für die Immunabwehr enorm wichtig, da sie körperfremde Stoffe erkennen und Krankheitserreger bekämpfen können. Während und nach hohen körperlichen Belastungen kann die Immunabwehr besonders geschwächt sein. Die Fähigkeit von L-Arginin, das Immunsystem zu stärken, ist daher zum Beispiel nach Operationen oder während intensiver Trainingsphasen besonders wertvoll.

Männliche Fruchtbarkeit und Potenz

Aufgrund seiner gefäßerweiternden Wirkung gilt L- Arginin als natürliches Potenzmittel. Die Aminosäure hat den Ruf, die männliche Potenz zu steigern und Erektionsstörungen entgegenzuwirken. Außerdem besitzt L-Arginin die Fähigkeit, die Spermienqualität zu verbessern. In einer Studie zeigten sich positive Effekte von L-Arginin sowohl auf die Menge als auch auf die Beweglichkeit von Spermien.[4] Der Stoff ist nicht nur selbst an der Bildung von Spermien beteiligt, sondern schützt vermutlich auch die empfindlichen Samenfäden vor Schäden durch Oxidation.

Was ist der Unterschied zwischen L-Arginin und Arginin?

Abbildung 2: Der vorangestellte Buchstabe „L“ gibt bei Aminosäuren Aufschluss über die räumliche Anordnung der Moleküle.

Die Namen „L-Arginin“ und „Arginin“ sorgen bei Verbrauchern häufig für Verwirrung. Bezeichnen die beiden Begriffe dasselbe, und was bedeutet der Buchstabe „L“?

Das „L“ vor Arginin steht für „laevus“, was im Lateinischen „links“ bedeutet. Die Angabe bezieht sich auf die räumliche Anordnung der Moleküle, aus denen sich die Aminosäure zusammensetzt. Neben der L-Form gibt es auch noch eine sogenannte D-Form (vom Lateinischen „dexter“ = „rechts“), bei der die Moleküle genau spiegelverkehrt aufgebaut sind.

Im Fall von Aminosäuren ist nur die L-Form für den Stoffwechsel verwertbar, da sie im Gegensatz zu D-Form von den Enzymen im Körper erkannt werden kann. Folglich verzichten viele Hersteller auf das „L“ und belassen es bei der Schreibweise „Arginin“, obwohl es sich immer um die bioverfügbare L-Form handelt.

In welchen Lebensmitteln ist L-Arginin natürlich enthalten?

Bei einer ausgewogenen Ernährung werden durchschnittlich etwa 2 bis 5 Gramm L-Arginin pro Tag aufgenommen. Vor allem eiweißreiche Lebensmittel sind reich an L-Arginin. Aber auch pflanzliche Proteinpulver wie Hanf- oder Erbsenprotein können zur Deckung des täglichen Bedarfs beitragen.

Die nachfolgend aufgeführten Lebensmittel sind gute L-Arginin-Quellen. Die Angaben beziehen sich jeweils auf eine Menge von 100 Gramm:

• Kürbiskerne (5,4 g)
• Erdnüsse (3,5 g)
• Pinienkerne (2,4 g)
• Walnüsse (2,2 g)
• Hühnerbrust (1,5 g)
• Lammfleisch (1,4 g)
• Garnelen (1,2 g)
• Thunfisch (1,2 g)
• Hühnereier (0,9 g)
• Haferflocken (0,9 g)

Tipps zur Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels mit L-Arginin

Abbildung 3: Zu den beliebtesten Darreichungsformen von L-Arginin zählen Kapselprodukte und L-Arginin-Pulver.

Mit passenden Präparaten kann die Zufuhr von L-Arginin über die Nahrung sinnvoll ergänzt werden. Dies gilt insbesondere in Phasen, in denen der L-Arginin-Bedarf erhöht ist, etwa bei intensiver sportlicher Betätigung oder in der Schwangerschaft. Als Nahrungsergänzungsmittel wird L-Arginin in der Regel als Pulver oder in Kapselform eingenommen.

Bei der Auswahl eines Präparats sollten Sie zunächst auf die Art der Herstellung achten. Die L-Arginin forte Kapseln von Unimedica stammen aus rein natürlicher Fermentation. Sie sind somit auch für Personen geeignet, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, und bieten eine nachhaltige Alternative zu herkömmlichen Vergleichsprodukten aus tierischen Rohstoffen. Auch unser L-Arginin Base Pure Pulver ist 100% vegan und wird in Deutschland hergestellt.

Darüber hinaus wird L-Arginin häufig mit der nicht-essenziellen Aminosäure L-Citrullin kombiniert. L-Citrullin ist eine Vorstufe von L-Arginin. Da sich die Substanz im Körper nach und nach in L-Arginin umwandelt, wird der Organismus über einen längeren Zeitraum mit L-Arginin versorgt. Aufgrund dieser wichtigen Depotwirkung enthalten auch das L-Arginin + L-Citrullin Pulver von Unimedica sowie die L-Arginin Base + L-Citrullin Kapseln von Unimedica eine Kombination der beiden Aminosäuren.

Ein weiterer beliebter Wirkstoffmix ist jener aus L-Arginin und Maca. Die peruanische Maca-Pflanze steckt voller wertvoller Nährstoffe. Der Maca + L-Arginin Komplex forte von Unimedica ist darüber hinaus mit den Vitaminen C, B6 und B12 sowie mit dem Spurenelement Zink angereichert.

Die richtige Anwendung und Dosierung von L-Arginin

Es gibt keine offiziell empfohlenen Höchstmengen für die tägliche Einnahme von L-Arginin. Tagesdosen von bis zu sechs Gramm werden von gesunden Menschen jedoch in der Regel gut vertragen. L-Arginin-Kapseln sollten unzerkaut und mit reichlich Flüssigkeit eingenommen werden. In der Pulverform erfolgt die Einnahme ein- bis zweimal täglich. Das Pulver sollte idealerweise vor einer Mahlzeit zugeführt und entweder mit reichlich Wasser geschluckt oder in Wasser gelöst und anschließend getrunken werden.

Nebenwirkungen und Kontraindikationen

Sofern die Verzehrempfehlung des Herstellers eingehalten wird, sind bei gesunden Menschen keine negativen Folgen durch die Supplementierung von L-Arginin zu erwarten. Bei hohen Dosierungen von über 10 Gramm pro Tag kann es jedoch zu Verdauungsbeschwerden wie Durchfall und Magenschmerzen sowie zu Blutdruckabfall und Gesichtsrötungen kommen. In diesen Fällen ist es oft hilfreich, die Gesamtdosis auf mehrere kleinere Dosen zu verteilen.

Auch Wechselwirkungen von L-Arginin mit Medikamenten sind möglich. Vor allem, wenn Sie blutverdünnende oder blutdrucksenkende Arzneimittel einnehmen, sollten Sie Nahrungsergänzungsmittel mit L-Arginin nur nach ärztlicher Absprache verwenden.

[1] Wu Z, Satterfield MC, Bazer FW, Wu G. Regulation of brown adipose tissue development and white fat reduction by L-arginine. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2012 Nov. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23075933/.

[2] Bailey SJ, Winyard PG, Vanhatalo A, Blackwell JR, DiMenna FJ, Wilkerson DP, Jones AM. Acute L-arginine supplementation reduces the O2 cost of moderate-intensity exercise and enhances high-intensity exercise tolerance. J Appl Physiol (1985). 2010 Nov. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20724562/.

[3] McRae MP. Therapeutic Benefits of l-Arginine: An Umbrella Review of Meta-analyses. J Chiropr Med. 2016 Sep. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5021928/.

[4] Sudha Srivastava, Prashant Desai, Evans Coutinho, Girjesh Govil, Mechanism of Action of L-arginine on the Vitality of Spermatozoa is Primarily Through Increased Biosynthesis of Nitric Oxide. Biology of Reproduction, Volume 74, Issue 5. 2006 May. DOI: 10.1095/biolreprod.105.046896